¿Cómo hacer crecer los músculos rápidamente?
Ganar masa muscular se basa en 4 pilares inseparables:
1. la alimentación hipercalórica,
2. el entrenamiento de resistencia,
3. la recuperación,
4. ¡el masaje deportivo!
1. La alimentación:
Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita más energía de la que gasta.
• El superávit calórico: Consume entre 200 y 500 kcal diarias por encima de tu gasto habitual. Esto permite ganar entre 1 y 2 kg al mes —en forma de músculo—, siempre que el entrenamiento acompañe.
• Las proteínas (1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal): Esenciales para la síntesis muscular. Prioriza los huevos, el pollo ecológico, las sardinas o la caballa (sin mercurio), los productos lácteos, las legumbres o la proteína de suero (whey).
• Los carbohidratos complejos (fuente de energía): Opta por el arroz integral, la avena, la pasta integral y las patatas para afrontar tus sesiones de entrenamiento.
• Las grasas (1 g por kilo): Indispensables para la salud hormonal. Apuesta por el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos (nueces, almendras).
2. El entrenamiento: la sobrecarga progresiva
• Ejercicios multiarticulares: Prioriza los movimientos básicos que involucran varias articulaciones y grandes grupos musculares simultáneamente.
• Sobrecarga progresiva: En cada sesión, intenta progresar, ya sea añadiendo un poco más de peso a la barra o realizando una repetición adicional con la misma carga.
3. La recuperación:
Es durante el descanso cuando tus fibras musculares se reparan y se desarrollan.
• El sueño: Duerme entre 7,5 y 9 horas por noche para favorecer la producción de hormona del crecimiento y una adecuada recuperación del sistema nervioso. 4. El masaje deportivo o descontracturante.
El masaje deportivo se ha convertido en un elemento imprescindible en EE. UU. tanto para atletas como para deportistas aficionados que desean aumentar su masa muscular.
Permite:
• Estimular profundamente la circulación sanguínea, fundamental para nutrir los músculos y, por tanto, favorecer su crecimiento.
• Aumentar la flexibilidad y la elasticidad de los tejidos.
• Acelerar la recuperación física y la reparación de las microlesiones musculares.
• Liberar nudos (puntos gatillo) y contracturas crónicas.
• Mejorar la movilidad articular y el rango de movimiento.
• Mantener la salud de los tendones, las fascias y los músculos.
En resumen… un paso obligatorio, al menos una vez al mes, no solo para descansar y fortalecer los músculos, sino también para ayudarles a crecer más rápidamente.
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